آپ کو روزانہ کتنے گرام چینی کھانی چاہئے؟
قدرتی بمقابلہ ایڈڈ شوگر
شکر کاربوہائیڈریٹس ہیں، اور یہ جسم کی توانائی کا پسندیدہ ذریعہ ہیں۔شکر کی بہت سی قسمیں ہیں، بشمول:
- گلوکوز: ایک سادہ چینی جو کاربوہائیڈریٹس کا بنیادی حصہ ہے۔
- فرکٹوز: گلوکوز کی طرح یہ ایک اور قسم کی سادہ چینی ہے جو قدرتی طور پر پھلوں، جڑوں کی سبزیوں اور شہد میں پائی جاتی ہے۔
- سوکروز: عام طور پر ٹیبل شوگر کے نام سے جانا جاتا ہے، اس میں فریکٹوز اور گلوکوز کے برابر حصے ہوتے ہیں۔
- لییکٹوز: وہ چینی جو قدرتی طور پر دودھ میں پائی جاتی ہے جو گلوکوز اور گیلیکٹوز کے برابر حصوں پر مشتمل ہوتی ہے۔
جب آپ کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں، تو جسم انہیں گلوکوز میں توڑ دیتا ہے، جو توانائی کے لیے استعمال ہوتا ہے۔
پھل، سبزیاں، اناج، پھلیاں اور دودھ میں قدرتی شکر ہوتی ہے، جس میں فریکٹوز، گلوکوز اور لییکٹوز فطری طور پر ان کھانوں کا حصہ ہوتے ہیں۔
شکر قدرتی طور پر گنے اور چینی کے چقندر میں بھی سوکروز کے طور پر پائی جاتی ہے۔تاہم، یہ سفید چینی بنانے کے لیے پروسیس کیے جاتے ہیں، جسے بعد میں پروسیسرڈ فوڈز اور مشروبات میں شامل کیا جا سکتا ہے۔
ہائی فرکٹوز کارن سیرپ (HFCS) مکئی سے بنی ہوئی چینی کی ایک اور قسم ہے، USDA کے مطابق۔جبکہ سوکروز 50% گلوکوز اور 50% fructose ہے، HFCS دو اقسام میں آتا ہے:
- HFCS-55، HFCS کی ایک قسم جس میں 55% fructose اور 45% گلوکوز ہوتا ہے جو سافٹ ڈرنکس میں استعمال ہوتا ہے۔
- HFCS-42، HFCS کی ایک قسم جس میں 42% fructose اور 58% گلوکوز ہے جو بیکڈ اشیا، مشروبات وغیرہ میں استعمال ہوتا ہے۔
جبکہ شہد، میپل کا شربت اور ایگیو قدرتی شکر ہیں، لیکن کھانے میں شامل ہونے پر انہیں اضافی چینی سمجھا جاتا ہے۔شوگر کو مختلف ناموں سے پراسیس کرکے کھانے کی اشیاء میں شامل کیا جاسکتا ہے، بشمول الٹی شکر، مکئی کا شربت، ڈیکسٹروز، بخارات سے بنی گنے کا رس، گڑ، براؤن شوگر، براؤن رائس سیرپ اور بہت کچھ۔
امریکی خوراک میں شامل شکر کے اہم ذرائع میٹھے، سافٹ ڈرنکس، جوس، میٹھے دودھ کی مصنوعات جیسے ذائقہ دار دودھ، دہی اور آئس کریم، اور میٹھے بہتر اناج کی مصنوعات جیسے میٹھے اناج ہیں۔
آپ کو روزانہ کتنی چینی کھانی چاہئے؟
USDA کے مطابق، اوسطاً، ایک امریکی بالغ روزانہ 17 چائے کے چمچ (68 گرام) اضافی چینی کھاتا ہے۔یہ رقم امریکیوں کے لیے 2020-2025 کے غذائی رہنما خطوط سے زیادہ ہے، جو اضافی شکر سے کیلوریز کو روزانہ 10% سے کم کرنے کی تجویز کرتی ہے۔یہ 12 چائے کے چمچ یا 48 گرام چینی ہے اگر 2,000-کیلوری-فی دن کی خوراک پر عمل کریں۔
امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن (اے ایچ اے) کی سخت حدود ہیں اور وہ تجویز کرتی ہے کہ خواتین روزانہ 6 چائے کے چمچ یا 24 گرام اضافی چینی استعمال نہ کریں اور مرد روزانہ 9 چائے کے چمچ یا 36 گرام اضافی چینی سے کم رہیں۔
اگرچہ آپ ہر روز میٹھا نہیں کھا رہے ہوں گے، یاد رکھیں کہ اضافی چینی کھانے اور مشروبات میں مل سکتی ہے جن سے آپ لطف اندوز ہوں۔ایک ذائقہ دار کافی، اسٹور سے خریدا گیا دہی کا پارفیٹ اور سبز جوس شامل چینی کے کچھ ممکنہ ذرائع ہیں۔آپ کو چٹنیوں، سلاد ڈریسنگز اور بہت سے کھانے میں پوشیدہ اضافی چینی بھی مل سکتی ہے، جو آپ کو روزانہ تجویز کردہ کھپت پر ڈال دیتی ہے۔
آپ کھانے میں قدرتی اور شامل چینی کو کیسے پہچانتے ہیں؟
اب آپ یہ معلوم کر سکتے ہیں کہ آیا پیک شدہ کھانوں میں چینی شامل ہے یا نہیں، فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن (FDA) کا شکریہ کہ آپ کو باخبر انتخاب کرنے میں مدد کرنے کے لیے نیوٹریشن فیکٹس لیبل کو اپ ڈیٹ کرنے کا حکم دیا گیا ہے۔لیبل کے نئے ضوابط کے ساتھ، فوڈ کمپنیوں کو اب نیوٹریشن فیکٹس پینل پر اضافی چینی کے لیے ایک لائن شامل کرنا ہوگی۔آپ پینل پر "شکر" کے نیچے "X گرام اضافی چینی شامل ہیں" دیکھ سکتے ہیں۔
مثال کے طور پر، اگر کسی کھانے میں 10 گرام چینی ہے اور غذائی حقائق کے لیبل پر کہتا ہے، "8 گرام اضافی شکر شامل ہے"، تو آپ جانتے ہیں کہ مصنوعات میں صرف 2 گرام چینی قدرتی طور پر پائی جاتی ہے۔
اجزاء کی فہرست بھی چیک کریں۔ایک خشک میوہ جات، مثال کے طور پر، "آم، چینی" کہہ سکتا ہے، لہذا آپ جانتے ہیں کہ کچھ چینی قدرتی طور پر آم سے آتی ہے، لیکن باقی کو شامل کیا جاتا ہے۔اگر اجزاء کی فہرست صرف یہ کہتی ہے، "آم،" تو آپ جانتے ہیں کہ خشک آم میں تمام چینی قدرتی طور پر پائی جاتی ہے اور کوئی بھی شامل نہیں کیا گیا ہے۔
انگوٹھے کا ایک اچھا اصول یہ ہے کہ پھل، سبزیاں اور سادہ ڈیری مصنوعات سبھی میں قدرتی چینی ہوتی ہے۔کچھ اور شاید شامل کیا گیا ہے۔
اگر آپ کو ذیابیطس ہے تو کیا ہوگا؟
نیو یارک سٹی میں واقع مولی کلیئرلی نیوٹریشن کی رجسٹرڈ غذائی ماہر مولی کلیری، آر ڈی، سی ڈی ای کا کہنا ہے کہ اضافی شوگر کے لیے AHA کی سفارش "ذیابیطس کے شکار لوگوں کے لیے مختلف نہیں ہے۔""تقریباً ہر ایک کو اضافی چینی کی مقدار کو محدود کرنے سے فائدہ ہوگا، بشمول ذیابیطس والے؛تاہم، تھوڑی مقدار میں شامل چینی کو متوازن غذا میں شامل کیا جا سکتا ہے،" وہ کہتی ہیں۔
امریکن ذیابیطس ایسوسی ایشن کے مطابق یہ خیال کہ شوگر ذیابیطس کا باعث بنتی ہے ایک افسانہ ہے۔تاہم، اضافی چینی وزن میں اضافے کا باعث بن سکتی ہے، جس سے آپ کو ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔بہت زیادہ شوگر والے مشروبات پینا بھی ٹائپ 2 ذیابیطس سے منسلک ہے۔
اگر آپ باقاعدگی سے سوڈا، میٹھی چائے یا دیگر میٹھے مشروبات پیتے ہیں، تو اسے کم کرنا اچھا خیال ہے۔اپنی چائے اور کافی میں چینی کم استعمال کرنے کی کوشش کریں، بغیر میٹھے ذائقے والے سیلٹزر پییں یا اسے مزید پرجوش بنانے کے لیے اپنے پانی میں جڑی بوٹیاں اور پھل (پودینہ، اسٹرابیری یا لیموں سوچیں) شامل کریں۔
اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو کیا ہوگا؟
"شوگر اور وزن میں کمی کا مسئلہ [بہت سے لوگوں کے لیے] کینڈی، سوڈا اور کوکیز کا نہیں ہے،" میگن کوبر، آر ڈی، جو ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر اور نیوٹریشن ایڈکشن کی بانی ہیں کہتی ہیں۔"مسئلہ جوس بارز [پیشکش] اسموتھیز کا ہے… 2 کپ پھلوں کے ساتھ … اور acai پیالے [جنہیں] لوگ وزن کم کرنے کے لیے لوڈ کر رہے ہیں… پھر بھی [ان پیالوں میں 40، 50، یہاں تک کہ 60 گرام چینی بھی شامل ہو سکتی ہے...[ ایک [کین آف] پاپ کی طرح۔"
"شہد، ایگیو، ناریل کی شکر — یہ سب چینی ہے،" وہ مزید کہتی ہیں۔"یہ سب بلڈ شوگر میں اضافے کا سبب بنتا ہے۔یہ سب انسولین کی جلدی خارج ہونے کا سبب بنتا ہے۔یہ سب آپ کے جسم کو چربی ذخیرہ کرنے کے موڈ میں ڈالتا ہے۔
ان لوگوں کے لیے جو سوچتے ہیں کہ وزن کم کرنے کے لیے انہیں کتنی چینی کے نیچے رہنا چاہیے، کوبر کہتے ہیں، "کیا آپ واقعی یہ حساب لگانے جا رہے ہیں کہ آپ دن بھر کتنی چینی کھا رہے ہیں، چینی بمقابلہ قدرتی چینی؟نہیں، مجھے اس پر شک ہے،" وہ کہتی ہیں۔اس کے بجائے، "ہر روز ایک یا دو سرونگ پھل کھائیں۔بیریوں کا زیادہ کثرت سے انتخاب کریں کیونکہ ان میں فائبر زیادہ ہوتا ہے اور دوسرے پھلوں کے مقابلے میں چینی کم ہوتی ہے۔
اگر آپ بہت زیادہ چینی کھاتے ہیں تو کیا ہوتا ہے؟
جب کہ جسم کو توانائی کے لیے چینی کی ضرورت ہوتی ہے، کیا آپ نے کبھی سوچا ہے کہ جب آپ اسے بہت زیادہ کھاتے ہیں تو کیا ہوتا ہے؟
اضافی چینی کو چربی کے طور پر ذخیرہ کیا جاتا ہے، جو وزن میں اضافے کا باعث بنتا ہے، جو دل کی بیماری، ذیابیطس اور کینسر سمیت کئی دائمی بیماریوں کے لیے خطرہ ہے۔
میں شائع ہونے والے 2019 کے ایک مضمون کے مطابق، مطالعہ بہت زیادہ چینی کھانے سے دل کی بیماری کے بڑھتے ہوئے خطرے کو جوڑتا ہے۔میو کلینک کی کارروائی.درحقیقت، بہتر کاربوہائیڈریٹس کی زیادہ مقدار (بشمول چینی، سفید آٹا اور بہت کچھ) بھی میٹابولک سنڈروم سے منسلک ہے، جس میں متعدد حالات شامل ہیں، جن میں موٹاپا، بلڈ پریشر میں اضافہ، ہائی بلڈ شوگر اور کولیسٹرول کی غیر معمولی سطح شامل ہیں۔ 2021 میں اشاعتAtherosclerosis.
دوسری طرف، 2018 میں شائع ہونے والے متعدد تحقیقی مطالعات کے شواہدEndrocrinology اور میٹابولزم کا ماہرانہ جائزہتجویز کرتا ہے کہ مجموعی طور پر شامل شوگر میں کم خوراک ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے میں کمی سے وابستہ ہے۔اضافی چینی کی مقدار کو کم کرنا جہاں ممکن ہو آپ کی صحت کو فائدہ پہنچاتا ہے۔
نیچے کی لکیر
شوگر کو اکثر شیطان بنا دیا جاتا ہے لیکن یاد رکھیں، یہ جسم کا پسندیدہ توانائی کا ذریعہ ہے اور کھانے میں ذائقہ بڑھاتا ہے۔اگرچہ آپ کے میٹھے دانت کو مطمئن کرنے کے لیے صحت مند نمکین موجود ہیں، اضافی چینی پر نظر رکھیں، جو بظاہر صحت مند کھانے کی اشیاء میں داخل ہو سکتی ہے۔شامل شدہ چینی کی کوئی غذائی قیمت نہیں ہوتی ہے اور اگر اس کا زیادہ استعمال کیا جائے تو چربی کے طور پر ذخیرہ کیا جاتا ہے۔وقت کے ساتھ بہت زیادہ چینی آپ کو دل کی بیماری، موٹاپا، میٹابولک سنڈروم، ذیابیطس اور کینسر کے خطرے میں ڈال سکتی ہے۔
اس کے باوجود، چینی کے ہر کاٹنے پر دباؤ نہ ڈالیں، خاص طور پر پھلوں اور سبزیوں جیسے تمام کھانوں سے چینی۔
پوسٹ ٹائم: اگست 15-2023 
